ステップ走法

一定間隔で「走」と「歩」を繰り返し、身体と心をリセットしながら走る

身体と心をリセットしながら走る

概要

一定間隔で「走」と「歩」を繰り返し、身体と心をリセットしながら走ります。

タイムを競うのではなく、ダメージを抑えつつ、走ること・歩くこと・その場にいることを味わいながら、余裕を持って完走することを目指します。

歩きの時間は「回復」であると同時に「楽しみ」と「記録」の時間です。

ステップ走法は「基盤技術」

ステップ走法は、走るための「基盤技術」です。どの場面でも共通して使います。

適用場面	内容	詳細
試走	日々のランニング、練習	[試走（プレ・エピソード）](/step-method/shiso/)
大会	制限時間あり、完走を目指す	本ページで解説
旅ラン	日常から離れた場所を走る	[旅ラン](/step-method/tabirun/)

どの場面でも、基本は同じ。15:5のサイクルで、身体と心をリセットしながら走ります。

対象

ステップ走法は、記録より完走・楽しさを重視する市民ランナーを対象としています。

タイムを競いたい方、自己ベストを狙いたい方には、別のアプローチをお勧めします。このメソッドは「身体の負担を最小限にしながら、縁を味わい、物語を紡ぐ」ことを最優先にしています。

基本サイクル：15分走って5分歩く

ステップ走法の基本は、**15:5（15分走って5分歩く）**です。

項目	内容
サイクル	20分（15分走 + 5分歩）
走行比率	75%
設計思想	身体の負担を最小限に、縁を味わい、物語を紡ぐ

なぜ15:5なのか

15分は集中を保てる適切な長さ。これを超えると疲労が蓄積し始める
5分の歩きで十分な回復が得られ、写真・会話・ボイスメモの余裕もある
**75%**の走行比率は「無理なく続けられる」限界に近い

シンプルに

練習でも、旅ランでも、大会でも、アラームは**「15分・5分」の繰り返し**だけ。

体にリズムを染み込ませることで、「次はどうしよう？」と考える必要がなくなります。考える時間は、すべて「縁」と「体の声」に向けます。

大会での運用

※ペースは一例です。自分の走力に合わせて調整してください。

距離別の目安

カテゴリ	サイクル	走るペース	歩くペース	平均ペース	停止時間	想定ゴール
ハーフ	15:5	7:30-8:00	12:00	8:38-9:00	0-5分	3時間01分-3時間10分
フル	15:5	7:30-8:00	12:00	8:38-9:00	5-15分	6時間15分-6時間40分
100km	15:5	7:00-7:30	12:00	8:15-8:38	30-45分	14時間15分-15時間00分

推奨する制限時間

カテゴリ	推奨制限時間	備考
ハーフ	3時間30分以上	多くの大会で対応可能
フル	7時間以上	東京マラソン（7時間）など
100km	14時間以上	四万十川、丹後など多くの大会

制限時間が厳しい大会に出たい場合

基本の15:5では制限時間に間に合わない場合、以下の方法で調整してください。

対応方法	内容	走行比率
走行ペースを速める	15:5を維持しつつ、走るペースを上げる	75%
サイクルを調整する	12:3（80%）や9:1（90%）に切り替える	80-90%
大会を選ぶ	余裕のある制限時間の大会を選ぶ	75%

どれを選ぶかは、走力と目的次第

このメソッドは「身体の負担を最小限に」を最優先としています。制限時間のために身体を追い込むことは、メソッドの趣旨から外れます。

ただし、挑戦したい大会があるなら、それもまた一つの選択です。

5分の歩きでできること

5分あれば、「味わう」「記録する」に十分な余裕があります。

写真を複数枚撮る
ボイスメモを録る
景色をじっくり眺める
給水・補給をしっかり行う
隣のランナーと会話を交わす
ストレッチをする
応援してくれる人にお礼を言う

立ち止まる時間は、あなただけの時間です。その瞬間にしか出会えない景色、人、空気を感じてください。

安全上の注意

走る前に

十分な睡眠と栄養を確保する
体調がすぐれない日は無理をしない
持病がある方は医師に相談する

走行中に

喉が渇く前にこまめに給水する（特に暑熱環境）
胸痛・めまい・吐き気・極度の疲労を感じたら、すぐに立ち止まる
異変が続く場合は迷わず中止する
ルールより、自分の身体を優先する

長距離・超長距離について

フルマラソン以上の距離は、十分なトレーニングを積んでから挑戦すること
100km以上は経験者向け